Petites Idées pour Grandes UTopies

Galettes, Boulettes, Cakes salés & Autres

Recette pour : une 40aine de petites boulettes

Temps de préparation : environ 20 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Cette recette n’existerait pas sans l’insistance de Mr Screugneugneu… Et oui, grand fan de « boulettes sauce tomates » très populaires en Belgique, son pays natal, il m’a plusieurs fois tannée mise au défi de lui en proposer des versions végétales qui le fasse vraiment vibrer.

Je dois vous avouer que les imitations de produits à base d’animaux ne me passionnent pas plus que ça. Végétarienne dès l’adolescence, la viande ne fait simplement pas partie de mon univers culinaire. Toutefois, je réalise à quel point ce genre de recette peut aider ceux qui désirent manger moins de viande, les nouveaux végétariens, et puis ceux qui comme Mr Screugneugneu aimaient ces produits mais qui ne peuvent plus soutenir l’exploitation et le meurtre des animaux. Et puis, j’adore les défis et la variété en cuisine, alors j’ai tenté le coup !

Puisque pour moi, manger, est un savant mélange entre séduire ses sens et nourrir son corps, j’ai commencé par lui préparer des versions que je trouvais intéressantes aussi bien au niveau de leur goût que de leur composition. Malheureusement, elles n’ont pas emballées mon amoureux, surtout à cause de leur texture… En bonne inculte (sans aucune honte) des produits animaux, je les trouvais délicieuses, mais d’après lui, ça n’allait pas pour les boulettes sauces tomates. Damn it !

Je n’ai pas baissé les bras et j’ai fini par sortir de mon chapeau de créatrice culinaire expérimentatrice l’indémodable tofu, puis des protéines de soja (souvent abrégées en PST) et ce combo, d’après monsieur, est notre bingo. Parole de Screugneugneu, ces boulettes sont à se damner, alors il serait profondément égoïste de ne pas partager ça avec vous… Allez, c’est parti pour la recette « bingo » !

Ingrédients :

180 g de protéines de soja grosses (PST)

150 ml d’eau bouillante

150 g de graines de tournesol (et/ou autres oléagineux)

500 g de tofu ferme

100 g de sauce soja Tamari (environ 8 cas)

15 g de fécule (maïs, pomme de terre)

3 gousses d’ail

Facultatif (à adapter à vos goûts) :

3 cas de levure maltée

2 cas d’herbes de Provence (ou herbes fraîches)

2 cas d’oignon séché

sel, poivre, épices au choix et huile végétale au goût

Préparation :

Mixer une partie des protéines de soja pour obtenir des morceaux de tailles différentes.

Déposer dans une grande jatte. Ajouter 150 ml d’eau bouillante et brasser.

Mixer les oléagineux en petits morceaux de tailles variées, amalgamer aux PST. Réserver.

Mixer ensuite longuement le tofu avec les ingrédients restants pour obtenir une crème épaisse. Ajouter dans la jatte et bien mélanger.

Préparer la plaque de four en l’huilant légèrement. Préchauffer le four autour de 160-180°C.

Former des boulettes de même taille (l’idéal se situant autour de 4 cm de diamètre) à la main (oui, ça colle un peu) et les déposer sur la plaque.

Enfourner pendant 30 minutes environ. Retourner les boulettes pour les 5-10 dernières minutes de cuisson. Pour de grosses boulettes ou carrément des burger, prévoir environ une heure de cuisson à 150°C.

Servir immédiatement avec la sauce et les accompagnements de votre choix ou laisser tiédir et réserver au réfrigérateur pour plus tard.

On peut manger ces boulettes de milles façons :

• Mon amoureux raffole de la version sauce tomate et pâtes (qu’il change parfois pour du riz).
• On les dévore tous les deux en sandwichs variés.
• On les a adoré flottant dans des soupes asiatiques avec quelques nouilles et des algues.
• Je les ai adoptées aussi légèrement grillées à la poêle, servies avec une sauce aigre-douce et pleins de légumes de saison.
• Et puis, j’aime bien les servir recouvertes d’une sauce brune (type chasseur de chasseur) ou moutarde accompagnées d’une jolie purée.
• On peut aussi s’en servir sur des tartes ou pizzas, dans des couscous, des riz sautés, ou des lasagnes, etc.
• C’est finalement un snack facile à transporter et à grignotter en toute occasion.
• Tout est possible, à vous de voir comment vous voulez les déguster !

Astuces :

• En fait, les PST et les graines ne doivent pas obligatoirement être mixées si utilise des PST de 2cm de long maximum et des graines de tournesol. Mais il faut réaliser que mixer plus ou moins les ingrédients permet de jouer sur la structure des boulettes. Si on remplace les graines de tournesol par des amandes, des noix de cajou, des noisettes, ou encore des noix, il est indispensable de les réduire en plus petits morceaux. Pour ma part, j’aime bien utiliser des mélanges de noix de tailles différentes. Et j’aime bien garder des morceaux à croquer dans mes boulettes, si ça n’est pas votre truc, il suffit de mixer plus longuement.

• On peut également changer la texture en ajoutant de la fécule afin de rendre les boulettes plus fermes (mais aussi un peu plus sèches), de l’huile pour les rendre plus grasses (et moins sèches). En cuisant plus ou moins longuement, on obtient un résultat plus ou moins ferme voire croutstillant ou moelleux. Finalement, les PST peuvent être remplacée par du pain rassis réduit en miettes.

• Au niveau des saveurs (ici assez neutres pour convenir à toute sorte de plats), chacun peut adapter la recette à ses goûts. Les oignons séchés, la levure maltée, etc. restent optionnels. On peut très bien selon ses envies incorporer du piment ou d’autres épices, des petits légumes, des champignons, des légumineuses, et tout ce qu’on veut.

Equilibre alimentaire :

Même si les protéines de soja ne font pas partie de mes ingrédients préférés, la composition de ces boulettes sans souffrance (et sans gluten) reste intéressante… et bien plus que celle avec viande pour moi !

Conseils verts :

Si votre four le permet, n’hésitez pas à faire cuire un grand nombre de boulettes en même temps afin d’économiser de l’énergie. La recette permet de faire un grand nombre de boulettes, alors adaptez la quantité à vos besoins, mais sachez qu’elles se conservent très bien.

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Entre nous :

Et vous, c’est quoi votre recette de boulettes végétales préférée ?

Dans quel plat avez-vous envie de manger ces boulettes ?

Recette pour : environ 6 muffins

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes

Septembre avance et l’été tire sa révérence, nous laissant une toute dernière chance de déguster ses produits colorés mûris au soleil. Dans le même temps, l’automne aux couleurs rougeoyantes fait son entrée et, avec le retour de températures plus froides, la nourriture réconfortante est souvent la bienvenue. Pour combiner ces différents plaisirs d’entre saisons, je vous propose de surprenants muffins salés aux saveurs méditerranéennes qui donnent envie de prolonger la période des pique-niques.

Ces muffins 100 % végétaux ont l’avantage d’être à la fois légers et nutritifs. Le tofu soyeux – disponible en magasin bio – rappelle les oeufs dans cette recette. Son utilisation donne une texture extra moelleuse aux gâteaux tout en offrant un mets très nourrissant. Et puis, ces cakes salés fleurent bon la saison estivale qui s’éloigne… Voici un bon moyen de la retenir encore un peu, alors n’attendez pas plus, régalez-vous !

Poivron rouge, poivron orange, tomate rouge gorgés de soleil

La recette :

Cette recette a été publiée sur le site de l’association Manger Santé Bio qui fait la promotion des bienfaits d’une alimentation de plus en plus végétarienne et biologique. En voici le lien : muffins salés aux légumes du soleil. Bonne visite !

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Entre nous :

Qu’aimez-vous mettre dans vos muffins salés ?

L’automne arrivant, comment cuisinez-vous les derniers « légumes du soleil » ?

Recette pour : deux personnes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Il y a quelques temps, je suis tombée sur une recette de nuggets au chou-fleur. L’idée n’était pas végétalienne et n’avait finalement pas grand chose pour me séduire. En effet, je n’ai jamais mangé de nuggets de ma vie et je ne suis pas exactement une grande fan de friture. Pourtant, j’ai gardé ce concept dans un coin de ma tête car je savais que c’était le genre de plat qui pourrait vraiment plaire à Mr. Screugneugneu qui adooore tout ce qui est frit et qui ne dissimule pas son attachement à certaines « junk food ».

En écrivant ces mots, je me rends compte que vous allez peut-être vous demander si je ne cuisine que pour faire plaisir à mon amoureux. En réalité, j’invente des plats tous les jours de manière très instinctive et selon mon humeur, cela a tendance à ressembler à ça ou encore à ça. Comme je ne prends pas de notes et que je serai bien en peine de dire quelle proportion de tel ou tel ingrédient j’ai utilisé et qu’en plus je préfère manger directement plutôt que de prendre une série de photos d’un plat bientôt froid, je ne présente pas forcément régulièrement mes repas de tous les jours. D’un autre côté, les plats « Mr. Screugneugneu » (comme ces nuggets,  mes sablés au chocolat, mon gastronomique vegan burger, tout ce qui est roboratif…) représentent une sorte de défi pour moi puisqu’ils s’éloignent de ma cuisine « spontanée », c’est très enrichissant.

En tout cas, aujourd’hui c’est un plat pas vraiment diététique que j’ai à vous proposer mais qu’importe, il en faut pour tous les goûts. De plus, des nuggets à la saveur et à la texture parfaite (source : Mr. Screugneugneu en réponse à ma question « alors, ça ressemble aux nuggets de tes souvenirs? », s’exclamant « si ça ressemble? C’EST des nuggets, c’est dingue! »), le tout sans souffrance, c’est suffisamment rare pour être souligné!

Ingrédients :

1 kg de chou fleur

5 cas de fécule + 10 cas d’eau

200g de farine de pois chiche

sel au goût

Huile à frire

Préparation :

Découper les fleurons du chou fleur et les couper en deux ou trois s’ils sont gros (garder la base et les feuilles pour une autre recette, une soupe par exemple).

Cuire le chou fleur pendant dix minutes à l’eau ou à la vapeur, il doit rester un peu croquant, la cuisson se terminera dans l’huile de friture. Egoutter soigneusement.

Dans une première jatte, mélanger la fécule et l’eau. Dans une deuxième jatte, tamiser la farine de pois chiche (ou la déposer et simplement la fouetter afin d’éviter les paquets).

Baigner tout d’abord le chou fleur dans la jatte contenant la fécule afin de bien l’imbiber. Tremper ensuite chaque fleuron dans l’autre jatte afin de le recouvrir de farine de pois chiche.

Préchauffer l’huile de friture et laisser frire pendant 3 à 4 minutes à 180°C.

Egoutter au maximum le surplus de gras en retirant les nuggets de la friture et saupoudrer de sel sans attendre.

Service :

Servir immédiatement en laissant refroidir les nuggets juste quelques instants afin d’éviter de vous brûler. Accompagnez d’une sauce maison de votre choix : barbecue, sauce à l’ail ou encore tartare d’algue par exemple.

Nochicken nuggets de chou fleur en préparation et en sauce (bbq maison).

Astuces :

• N’hésitez pas à cuire votre chou fleur dans un bouillon et / ou à introduire des épices dans la farine de pois chiche afin de donner des goûts différents à vos nuggets.

• Si vous pensez avoir besoin de davantage de farine pour recouvrir votre chou-fleur, n’hésitez pas à en rajouter.

• Cette recette est d’une facilité déconcertante, alors tant qu’un adulte gère la cuisson, les enfants peuvent aussi participer en s’amusant. On peut ainsi cuisiner en famille et si l’on a plusieurs enfants sous la main, on peut même les faire travailler à la chaîne, heu… ou pas, à voir pour les fanatiques du fordisme.

Equilibre alimentaire :

Bien sûr ces nuggets végétaux sont beaucoup plus sains que ceux que l’on trouve dans le commerce, toutefois, cela reste de la friture… je ne peux rien de plus pour vous à ce niveau là!

Conseils verts :

Autant que possible utilisez des choux-fleur poussant près de chez vous et continuez comme ça, vous êtes sur la bonne voie!

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Entre nous :

Reproduisez-vous des incontournables de la « junk food » à la maison?

Quelles sont vos fritures végétales préférées?

Recette pour : une dizaine de croquettes

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 1h30 environ

Temps de trempage : au moins 12h (et beaucoup plus si possible)

Pas de jeux de mots ici, nous parlons bien d’un cadeau de la forêt, adoré des sangliers, cerfs et écureuils, le gland. Comestible, il est pourtant délaissé par l’humain. Pourquoi cela? Ce fruit riche en tanins s’avère particulièrement amer. J’ai lu qu’il existe des espèces de chêne produisant des fruits peu astringents, on peut alors les déguster crus, mais pour la plupart des glands, il faudra se débarrasser d’une partie du tanin avant de les consommer. Trempages et cuissons seront nos alliés dans cette entreprise.

Vous l’avez compris, les glands demandent du temps et de l’énergie, il faut les ramasser, les  décortiquer, les faire tremper plusieurs jours, les hacher et les faire cuire en changeant l’eau au moins trois fois. Alors pourquoi s’embêter? Peut-être parce que dans les zone tempérées on trouve des chênes en très grand nombre, et l’on peut voir dans l’acte anodin et naturel de la collecte, gratuite, une action contestataire face à la société de consommation actuelle, un petit pas vers l’autonomie. Il est également utile de signaler que leurs fruits gracieusement offerts sont comme la plupart des fruits à coque riches en bonne matière grasse et contiennent protéines et minéraux. Enfin, ils sont un véritable concentré d’amidon atout qui les rend parfait pour la confection de boulettes et pâtés végétaux et qui favorise la sensation de satiété!

Alors allez-vous devenir fan de glands, à l’image de Scrat le célèbre écureuil de l’Age de Glace? Moi, en tout cas, je suis plus que convaincue!

Ingrédients :

200 g de glands décortiqués

150 g de haricots rouges secs

1 cas d’huile (au choix)

1 petit oignon rouge

1 gousse d’ail

1 feuille de laurier

1 cac de graines de lin

1 cac de céleri en poudre

1 cac de sel & poivre au goût

Préparation:

Ramasser les glands le plus tôt possible après leur tombée, éviter les coques trouées qui sont habitées. Petite astuce avant d’ouvrir les coques, plonger les fruits à coque dans l’eau, ceux qui restent à flotter sont à mettre directement au compost sans passer par la case cuisine car ils sont assurémment gâtés, les fruits sains coulent comme des pierres.

Décortiquer les glands et le mettre à tremper dans de l’eau pendant 3 jours (si possible) en renouvelant l’eau chaque jour.

Mettre également les haricots rouges à tremper dans l’eau pendant au moins 12 heures avant de les égoutter. Il est possible commencer leur trempage en même temps que celui des glands puis de les égoutter et de les laisser germer pendant deux jours, leur valeur nutritive sera alors multipliée!

Egoutter les glands et les hacher (un mixeur sera d’un grand secours dans cette étape), cette manipulation permet d’utiliser moins d’eau de cuisson. Porter à ébullition le hachis de glands au moins trois fois en renouvelant l’eau, le tanin se dissolvant petit à petit dans le liquide. Goûter les fruits au fur et à mesure permet d’évaluer si la teneur en tanin a suffisamment diminuée. Laisser cuire pendant au moins 30 minutes à feu doux la dernière fois.

Pendant ce temps, cuire les haricots recouverts d’eau et accompagnés d’une feuille de laurier pendant environ une heure à feu doux. Arrêter la cuisson alors qu’ils ne sont pas encore fondant, une certaine fermeté rendra les croquettes également plus compactes.

L’étape suivante est des plus simple, tous les ingrédients étant mixés ensemble pour obtenir un pâté épais. Il est intéressant de veiller à laisser quelques morceaux grossièrement mixés, la texture finale de la croquette n’en sera que plus agréable.

Travailler ensuite la mixture à la main (de préférence) pour former de petites boulettes tenant dans la paume.

Les croquettes ainsi formées peuvent alors aussi bien être cuites sur une plaque au four, pendant environ 15 minutes à 180°C, revenues quelques minutes de chaque côté à la poêle ou frites rapidement dans de l’huile.

Service :

• Servir accompagné de crudités, de légumes cuits et/ou de céréales.

• Ces croquettes sont également divines dans un sandwich, croquées telles quelles lors d’un pique-nique ou encore plongées dans une tartinade végétale.

• Vous pouvez également les utiliser écrasées dans des lasagnes, dans une sauce faussement bolognaise ou en farcir des légumes.
  

Astuces :

• Le temps de cuisson des haricots secs dépend de leur âge, plus ils sont frais, moins la cuisson sera longue et vice versa. Notez que les algues favorisent la cuisson, pensez à en incorporer un peu dans l’eau.

• Vous pouvez utiliser différentes sortes de légumineuses pour cette recette!

• Afin de varier ce plat, vous pouvez lui ajouter des légumes (tomates, poireaux…), des graines (tournesol, sésame…), de la levure maltée, vos épices favorites et tout ce qui vous fera envie, pensez également à varier la taille des croquettes pour en faire de plus grosses galettes ou de petites boulettes.

• Il est facile de transformer la pâte à croquette en tartinade en ajoutant par exemple de la sauce tomate, un peu du jus de cuisson des haricots, du lait végétal, du cacao, de la marjolaine et hop au mixeur!

Équilibre alimentaire :

Ces croquettes sont riches en fibres, protéines, en fer et autres minéraux, ainsi qu’en vitamines du groupe B et E amies du système immunitaire. Elles sont parfaitement bienvenues pour entrer en douceur dans le climat automnal…

Conseil vert :

• Utilisez l’eau de trempage et de cuisson (refroidie) des glands pour arroser les plantes, attention, le tanin a tendance à stériliser la terre, mais pas de panique si vous avez abusé de cette eau en arrosage, un peu de compost devrait donner un coup de pouce à votre sol!

• L’eau de cuisson des haricots rouges colorera joliment vos céréales et leur donnera un goût incomparable, relativement épaisse, elle peut également entrer dans la composition de pâtés végétaux.

• Afin de consommer moins d’énergie, il est possible lorsque l’on a du temps devant soi d’arrêter la cuisson des légumineuses en milieu de parcours (compter au moins une grosse demi-heure pour des haricots rouges). Il suffit alors de couvrir et de les laisser cuire dans leur eau encore chaude jusqu’à ce qu’elles aient atteint le fondant désiré.

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Entre nous :

Quelles sont vos croquettes végétales fétiches?

Avez-vous déjà cuisiné les glands? Quels sont vos astuces « anti-amertume »?

Quels fruits à coque ramassez-vous, vers où vont vos préférences?

Recettes pour : 4 personnes

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 1h30 (dont 1h pour les pois-chiches)

Temps de trempage : 12h (pour les pois-chiches)

Pour faire plaisir à M. Scregneugneu le jour de son anniversaire, j’ai mis au point une recette de burger végétalien à tomber par terre. Le monsieur (grand amateur de hamburger à la Mc… il y a encore peu) a été bluffé et, pour ma part, pourtant peu friande de ce genre de plat, je dois avouer que je me suis régalée! Je me devais donc de partager au plus vite les secrets de ce plat aussi savoureux que glouton.

Ingrédients :

4 pains buns ou autre

Burger :

1 pomme de terre
150g de pois chiche secs
50g de riz complet
1 oignon
1 gousse d’ail
1 cas d’huile d’olive
1 cac de persil ou autre herbe fraîche
1 cac de jus de citron
1/4 cac de muscade râpée
1/4 cac de céleri en poudre
1/4 cac de coriandre en poudre
1/2 cac de sel
1 cac de poivre

Accompagnements :
1 carotte râpée
1 tomate coupée en rondelles
4 belles feuilles de salade
1 grosse poignée d’alfalfa ou autres graines germées
1/2 avocat découpé en tranches
1 pomme de terre cuite en rondelles
1 oignon émincé

Sauce onctueuse :
1/2 avocat
1/2 cac de jus de citron
1 tomate (ou purée de tomate hors saison)
1/4 cac de paprika
1 cac de lait végétal
1 cac de gelée de pissenlit ou autre produit sucrant

Préparation :

Préparer les pois-chiches :

Faire préalablement tremper les pois-chiches pendant 12h. Le cuire pendant environ 1h puis l’égoutter. Pensez à incorprer de l’algue kombu pour réduire le temps de cuisson!

Préparer le burger :

Faire cuire les pommes-de-terre (il en faut une pour le burger et une comme accompagnement) et le riz.
Pendant ce temps, préparer les crudités qui accompagneront le plat et les déposer dans une assiette.
Puis, écraser et hacher l’ail, découper l’oignon en très petits dés et l’herbe fraîche.
Faire revenir l’oignon quelques minutes dans une poêle bien chaude afin qu’il dore légèrement (de cela dépend beaucoup le goût admirable du burger).
Ecraser les pois chiches et les pommes de terres ensemble, ajouter d’huile d’olive et le citron. Ajouter ensuite le riz, l’oignon, l’ail, les herbes et les épices et bien mélanger.
L’idée est de lier les éléments ensemble afin que le burger se tienne bien, tout en gardant des morceaux qui lui donneront une texture agréable.
Confectionner 4 petits pâtés bien compacts avec le mélange, malaxer avec les mains est le meilleur moyen de bien les lier, autrement, ils risquent de se disloquer. Cuire les pâtés pendant une dizaine de minutes dans une poêle huilée à feu moyen en les retournant afin de dorer les deux côtés.

Pâté végétal et ses crudités

Préparer la sauce :

Faire revenir la tomate dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à l’obtention d’une purée.
Bien écraser l’avocat et y ajouter la tomate et les autres éléments, mélanger jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.

Confectionner le burger :

Enfourner les pains quelques minutes afin de les réchauffer et de les rendre légèrement croquant.
Ouvrir chaque pain en deux et tartiner de sauce, ajouter alors un peu de chaque crudité. Déposer les burgers et refermer les pains.

Service :

• Servir encore chaud avec une salade verte.

• Pour plus de facilité à manger, vous aurez probablement besoin de presser un peu les pains pour écraser légèrement leur contenu.

Astuces :

• Ce plat est transformable à souhait, variez les pains et comme accompagnements utilisez votre sauce préférée et les légumes (et même des fruits) que vous aimez. Pourquoi pas un pain italien et du melon ou de la pêche pour l’été, ou bien du pain de seigle et du raisin en automne, ou encore un pain au maïs avec une sauce à l’ail et des légumes vapeur en hiver…

• Le burger en lui-même est également transposable avec d’autres légumineuses ou des céréales accompagnées de vos épices favorites. Vous pouvez aussi utiliser des pois-chiches en conserve pour plus de rapidité. N’hésitez pas à faire des essais!

Équilibre alimentaire :

• Bourrez votre burger de crudités et n’abusez pas de la sauce, il sera moins lourd et tout à fait délicieux.

• Fabriquer son pain soi-même serait un plus! On pourrait alors même envisager de faire de ce burger un repas sans gluten.

Conseil vert :

Pensez à adapter les crudités selon la saison et votre région!

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Entre nous :

Végéta*iens, cherchez-vous souvent à « imiter la viande »? Pour quelles raisons?
Ils existe un nombre incalculable de recettes de burers vegan, et vous avec quoi les faites-vous? Quelles sont vos petites astuces pour un burger réussi?