Ami ou ennemi ? Difficile de faire la part des choses aujourd’hui face aux informations auxquelles nous avons accès à propos du soja. Certains l’encensent, d’autres le maudissent…
Je ne crois pas au soja comme nourriture miraculeuse pour végéta*iens, on est d’ailleurs d’accord pour dire qu’il n’existe pas de nourriture magique qui convienne à tous. Je ne crois pas non plus qu’il faille le fuir comme la peste (sauf si en prenant attention à votre corps, vous avez l’impression que ça ne vous va pas).
J’avoue être un peu perplexe à la vue de menus comprenant lait de soja le matin, tofu et yaourt au soja le midi et soupe miso le soir. Le soja ne devrait pas faire de l’ombre à la multitude d’aliments végétaux qui existent (légumineuses, céréales, fruits et légumes…). Il reste toutefois un ingrédient intéressant à utiliser en cuisine, alors n’hésitez pas à gardez un œil sur les nouvelles études qui sont plutôt très positives. Plus d’infos ici ; ici ; là et là.
Les dérivés de soja :
Le soja, légumineuse riche en protéines, peut être cuit, fermenté et son lait coagulé pour obtenir de nombreuses préparations très utiles en cuisine. Familiarisez-vous avec le soja à travers cette sélection de produits :
Produits du broyage :
- Le célèbre lait de soja est obtenu en mixant les graines de soja jaune avec de l’eau, cette préparation est ensuite cuite avant d’être filtrée. Le lait de soja s’utilise comme le lait d’origine animale. Il entre dans la composition de sauces, de pâtes, de desserts et peut aussi être dégusté au verre ou accompagnant des céréales pour petit déjeuner par exemple.
- L’okara, résidu de la fabrication du lait de soja peut être utilisé dans de nombreuses recettes, son atout principal étant sa texture. Ainsi, on peut l’utiliser pour compléter une préparation de gâteaux, de pâtes, de soupes, de purées, de galettes végétales sucrées ou salées, etc…
- La farine de soja est obtenue en moulant finement des fèves torréfiées. Elle est généralement utilisée dans la confection de galettes végétales ou en tant que liant dans les sauces.
- Les protéines de soja texturées, il s’agit en fait de farine de soja dégraissée et compactée pour former des morceaux plus ou moins gros. Quand on leur donne du goût et qu’on les réhydrate, ça permet de remplacer la viande dans de nombreuses recettes.
- L’huile de soja non raffinée, très sensible à la température est obtenue par pression à froid des graines grillées ou torréfiées. Elle est utilisée principalement en assaisonnement.
Produits de la coagulation :
Le tofu est un lait de soja caillé duquel on retire l’eau à sa convenance afin d’obtenir une texture plus ou moins ferme. On distingue principalement les tofus fermes, des tofus soyeux plus proches du fromage blanc.
Sauté, frit, mariné ou autre, le tofu entre dans la fabrication de nombreux plats végétariens. Dans le commerce on trouve de nombreux « steaks » et autres imitations carnées de soja à base de tofu. Dans sa cuisine, il est facile de réaliser soi-même ses galettes et pâtés végétaux.
Le tofu est obtenu par ajout de coagulants au soja, il en existe deux sortes, les coagulants salés et acides.
Principal coagulant salé, le nigari est le produit utilisé pour la fabrication du tofu traditionnel. Vendu en cristaux ou en poudre, ce sel de mer contient du chlorure de calcium, du sulfate de magnésium, et du chlorure de potassium. Notez qu’il est également possible d’utiliser de l’eau de mer comme coagulant.
Le vinaigre et les jus d’agrumes sont les principaux coagulants acides utilisés. Le tofu ainsi obtenu a une texture fine et porte un léger goût du coagulant utilisé.
Produits de la fermentation :
- Les yaourts de soja : des ferments sont ajoutés au lait de soja pour obtenir un yaourt. Pour la fabrication maison, le plus simple est d’utiliser une cuillerée à soupe de yaourt du commerce dans un litre de lait de soja chaud, on laissera le tout fermenter durant plusieurs heures au chaud. Ils peuvent ensuite être aromatisés à l’aide de produits sucrants, de confitures, de pâtes d’oléagineux, etc.
- Le tempeh, originaire d’Indonésie est une sorte d’agglomérat de graines de soja fermentées et ensemencées par un champignon. Plus dense que le tofu, il s’utilise à peu près de la même manière, il est généralement sauté ou frit.
- Le miso a un goût très prononcé et salé, sa fabrication comprend la fermentation d’une pâte de soja parfois additionnée de riz ou de blé. C’est un classique dans les soupes, on peut également l’utiliser dans les sauces ou encore en tant qu’aromate.
- Il existe de nombreuses sortes de sauce de soja, chaque pays d’Asie proposant sa spécialité, les plus célèbres en Europe étant la japonaise shoyu et sa version diététique, tamari. Le shoyu est une sauce de soja très forte en sel fabriquée à partir de graines de soja fermentées et d’une céréale torréfiée. Le tamari est également une sauce de soja fermentée, elle est vieillie et sans ajout céréalier, son goût et sa couleur sont plus prononcés que le shoyu, il contient moins de sel que ce dernier.
Pour ma part, j’utilise également la version indonésienne de la sauce soja appelée kecap. Elle existe en version épaisse, riche en sucre et porte le doux nom de kecap manis (manis voulant dire sucré mais évoquant également la douceur) et en version liquide et salée sous le nom de kecap asin.
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Entre nous :
Que pensez-vous de cet aliment ?
Sous quelles formes consommez-vous du soja ? Quelles sont vos recettes préférées ?
Connaissez-vous d’autres dérivés de cette légumineuse ?
Sweet Faery says
Merci pour ce topo.
Mon médecin homéopathe m’a vivement déconseillé le soja et ses dérivés, sauf s’ils sont fermentés : il rejoint donc complètement ton étude. Comme tu dis, je pense que tout est dans le dosage. Je pense que consommés à l’occasion, les produits à base de soja sont inoffensifs.
Personnellement, je fais mon lait au soyabella que j’utilise ensuite pour les yaourts. Je consomme aussi souvent du tofu, mais je vois qu’il n’est pas fermenté comme je le croyais, je vais donc à partir de maintenant lui préférer le tempeh.
Il y a également les crèmes fluides et lacto-fermentées, les flocons de soja et les protéines de soja texturées, bien utiles dans des terrines ou en sauce « bolognaise ».
Sandrine says
Merci pour ce bilan concret :).
Je voudrais signaler un NON-dérivé du soja : le soja vert, ou haricot mungo. On le connait principalement sous 2 formes :
– les « germes de soja » qui sont en fe=ait des germes de haricot mungo
– l’edemame, qui est parfois servi en apéro dans les restaurants japonais. C’est délicieux et on peut lire une recetet ici : http://olharfeliz.typepad.com/cuisine/2008/09/edamame-au-citr.html
Mariève says
On ne le dira et l’écrira jamais assez, (merci de le souligner Mlle Pigut!) manger est une question d’équilibre et d’écoute du corps et des signaux qu’il nous envoie! Tant que l’on se respecte, c’est un pas de plus vers notre bien-être!
Spécialiste de l'éphémère says
Je partage ton avis; aucun aliment ne va nous « sauver la vie » ni n’est miraculeux. Soya compris.
Je crois qu’avec une alimentation variée, en choisissant du soya bio dont on connaît la provenance, on agit avec bon sens.
pierre says
sache quand même que t’on alimentation peut te sauver la vie, mais pas n’importe qu’elle alimentation, il faudra qu’elle soit adaptée au problème rencontré. Le sujet est trop vaste pour être traité ici.
La fourmi des Caraïbes says
C’est trop bizarre, ton introduction ressemble à ce que je dis tout le temps ! Presque mot pour mot…
Du coup je me demande si on en a parlé « dans une autre vie », (si tes initiales sont EM par exemple; ou si tu as fréquenté un certain forum de filles) ou alors on est tellement sur la même longueur d’onde ???
Véro (dietimiam) says
J’ai écrit, moi aussi, un article sur le soja (voir là si ça intéresse quelqu’un : http://www.dietimiam.com/article.php?id=83&%20titre=Dossier%20:%20Le%20soja,%20aliment%20miracle%20?%20) en relatant les diverses opinions. Au final, je conclue comme toi : tout est dans la variété. Tout comme la terre souffre de la monoculture, nous, humains, souffrons si on se cantonne à un type d’aliment.
PIGUT says
@ Sweet Faery : effectivement le tofu est juste coagulé, pas fermenté! Il me semble avoir lu que dans certains pays d’asie, il était également fermenté, mais en France, le tofu est simplement coagulé.
@ Sandrine : Merci pour ton non-dérivé haha! Effectivement, on confond souvent le haricot mungo, appelé soja vert au soja jaune, qui porte vraiment le nom de soja. Merci pour les petites idées recettes, moi aussi j’adore ça!
@ Mariève : Equilibre et respect et écoute du corps, effectivement, il n’y a rien d’autre à dire, c’est la base! Merci pour cette réaction!
@ Spécialiste de l’éphémère : Le bon sens, c’est assez utile quand on sait s’en servir hein!
@ La Fourmi des Caraïbes : Ecoute… « je suis ton père »… heu non, on doit être sur la même longueur d’onde, et comme on peut le voir dans les commentaires, nous ne sommes pas les seules, d’ailleurs c’est rassurant de ne pas être seules sur ce sujet!
@ Véro (dietimiam) : Merci pour ton article, pour infos tout le monde, il y a pleins d’infos intéressantes chez Dietimiam! C’est très bien trouvé ton rapprochement avec la monoculture de la terre, j’adore, effectivement oublier la varitété n’est pas dans notre intérêt!
Adeline says
Merci pour toutes ces informations. Moi je consomme le soja à petites doses, je mange parfois des yagourts, parfois du tofu, et de temps en temps sous forme de proteines texturées. Mon mari adore le soja sous forme de crème liquide qu’il met dans la soupe ou sur des légumes.
PIGUT says
Juste une petite note, j’ai publié différents articles sur le soja et ses utilisations particulièrement parce que c’est un produit avec lequel on peut facilement jouer en cuisine. J’ai l’impression que beaucoup de gens consomment du soja sous différentes formes, je voulais montrer que l’on peut réaliser soi-même ses préparations, estimant qu’il est toujours plus judicieux de choisir des produits de qualité et de les manier soi-même. De cette façon, on connaît mieux les produits que l’on mange et on est sûr de la composition finale de notre repas.
Personnellement, je n’ai jamais courru après le soja, je n’en consomme pas très souvent, la plupart du temps sous forme de tempeh, un peu de sauce soja, de miso et de tofu.
Mes différents articles sur le soja et ses dérivés sont là pour vous donner des idées. Loin de moi l’envie de vous faire manger plus de soja, oui il existe, et il est intéressant, mais la diversité des aliments aussi, alors mangez varié!
Je pense particulièrement aux nouveaux végétariens persuadés que seul le soja peut les sauver de graves carences en protéines, ne foncez pas tête baissée! La complémentation protéique du mélange céréales et légumineuses offre un choix immense de préparations délicieuses possibles et de bonnes choses pour votre corps, pensez-y!
mamapasta says
tu as parfaitement raison, quand je vois portion de proteines restreinte à tofu ou seitan ( ou à saucisse de tofu) j’enrage..les proteines sont partout ( oui, il y en a plus dans le choux vert cuit que dans le riz cuit) alors varions , et d’ailleurs 0.8 à 1g / kg /j c’est vite atteint quand on mange des graines….( ceréales, fruits à coque / legumineuses/
polygonacées …)
Löu says
Et bien, chouette article dit donc !
Ciorane la pauvresse says
Tes articles explicatifs comme celui-ci sont vraiment intéressants. Clairs, complets sans verser dans le prosélytisme, on apprend beaucoup sans se barber. Merci.
Clothilde says
Le soja lactofermenté… miam… (de sojami) mais pas facile à trouver, moi je passe commande au magasin bio pour en avoir…
laciboulette says
MErci pour ce blog instructif. J’ai essayé d’être végétarienne, et j’ai échoué (pour l’instant). Ceci dit, de cette époque, j’ai gardé l’habitude des alternatives à la viande, et du coup, on en consomme peu à la maison (plus dans nos cantines respectives).
Je ne suis pas fan du tofu, en revanche j’utilise le shoyu, qui m’aide à apprécier les légumes vapeurs.
isabelle says
J’ai quand même un doute sur les effets soi-disant nocifs du soja. Les japonais en sont de grands consommateurs, et sont pourtant réputés pour leur santé meilleur qu’ailleurs. Je ne pense qu’il faille s’alarmer.
Ceci dit, là où je te rejoins, la variété alimentaire est importante. Nous avons choix très varié en légumineuses (pois chiches, pois cassés, haricot rouge et blanc, lentilles vertes ou blondes…). On peut être végétalien sans consommer de soja. C’est tout à fait possible et c’est bien de le rappeler.
Pour le lait végétal, je reste fidèle au lait de soja, peu onéreux et mieux distribué en dehors des grandes villes et magasins spécialisés. Mais certains laits végétaux sont excellents, rien ne vaut par exemple un chocolat au lait de noisette !
pierre says
concernant tes doutes, c’est la question que je voulais soulever. Les asiatiques en consommes depuis des milliers d’années, ils devraient normalement être tous trés trés… malades voir ne plus exister.
Patricia says
Bonjour à tous,
Les bénéfices du soja, en particulier son effet protecteur sur le cancer du sein, n’ont pas à ma connaissance été contesté sur les personnes en bonne santé. Pour preuve effectivement la moindre incidence de cette maladie chez les populations asiatiques. Par contre, sa consommation en occident était déconseillée chez les femmes ayant, ou ayant eu, un cancer du sein. Ses phytoestrogènes étant mis en cause dans les cancers hormonaux dépendants.
Au salon Vegan 2013, durant sa conférence, la nutritionniste diététicienne Anne-Marie Roy nous a invité à consulter sans retenue le site http://www.nutritionfacts.org du docteur Michael Greger. Ce docteur s’est donné pour tâche de lire toutes les études nutritionnelles qui paraissent chaque année (environ 6000) et d’en faire un résumé, références des articles scientifiques à l’appui.
Concernant le soja, ses détracteurs se réferraient aux études menées sur les rats pour incriminer les phytoestrogènes dans les cancers hormono dépendants. Or depuis 2011, sont parues 3 grandes études menées uniquement sur des humains, qui démontrent indiscutablement que le soja et ses produits dérivés ont un effet bénéfique et protecteur chez les femmes ayant un cancer du sein.
Voici les articles ayant trait au soja :
=> Breast Cancer survival and soy (http://nutritionfacts.org/2012/04/26/breast-cancer-survival-and-soy/)
Extrait :
Traduction :
« … Les produits à base de soja semblent néanmoins aider à prévenir le cancer du sein et à améliorer, plus directement, les taux de survie. Dans mon article Taux de survie au cancer du sein et soja je fais un compte rendu des trois seules études effectuées à ce jour sur des humains, qui toutes suggèrent que le soja est bénéfique. Avant que nous ne disposions de données humaines, les études sur les rongeurs faisaient état de résultats contradictoires, et nous venons juste de découvrir pourquoi. Il s’avère que les rats et les souris métabolisent les phytoestrogènes du soja jusqu’à 150 fois moins efficacement que les humains. Les vieilles données erronnées des laboratoires continuent à être citées par les détracteurs du soja, malgré tout, bien que soient publiées aujourdhui des études portant sur des milliers de personnes bien réelles ayant survécu au cancer du sein. Si l’on peut toujours s’interroger sur l’opportunité de nourrir son rat domestique avec du tofu, concernant la consommation de soja chez l’être humain, le verdict est : non coupable. »
Voir sa vidéo : http://nutritionfacts.org/video/breast-cancer-survival-and-soy/
La consommation recommandée est de 2 portions/jour.
Un autre conférencier, Claude Aubert si je me souviens bien , a lui aussi cité le soja, en soulignant que des produits au soja provenant d’Indonésie avaient été incriminés dans le cancer à une époque, et que depuis l’on avait découvert que ce n’était pas le soja qui était responsable mais le produit de conservation qui était utilisé. Alors evidemment, consommons bio, c’est préférable.
Binisti Elodie says
Bonjour Melle, j’ai découvert il y a peu le tofu lactofermenté et c’est très bon ! Je me demandais si il est possible de le faire soi même ? Acheter un bloc de tofu et le faire fermenter ? Peut être le sais tu … Ou quelqu’un qui passe par là ? Merci !!
PIGUT says
Il est tout à fait possible de réaliser son propre tofu lactofermenté, il existe différentes manière de le faire, cela ne prend que quelques semaines 😉